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Propiedades Nutricionales Del Farro

Propiedades Nutricionales Del Farro

El farro es un grano que ha sido usado por miles de años y que ahora se ha vuelto más popular. No solo por su buen sabor, sino también por sus características saludables ya que está llena de fibra, proteínas, vitaminas, minerales y antioxidantes. Haciéndola una buena alternativa a los granos refinados y poder ser agregada fácilmente a su dieta. 

¿Qué es el farro?

El farro es un antiguo grano de trigo de origen mesopotámico. Farro, es italiano para “Grano de Trigo Antiguo” y no se refiere al grano en sí. Es usualmente usado para describir 3 tipos de granos:

  • Einkorn (Trigo Escaña): Farro pequeño, conocida científicamente como Triticum Monococcum
  • Emmer: Farro mediano, conocida científicamente como Triticum Dicoccum
  • Spelt (Espelta): Farro grande, conocida científicamente como Triticum Spelta

Hay mucha confusión sobre el verdadero nombre del farro, porque los tres nombres son usados intercambiablemente en diferentes regiones y países.

En Estados Unidos y en Europa, el tipo Emmer, es la más encontrada. Es vendida seca y se prepara en agua hasta que este suave y esponjoso. Antes de ser preparado, se parecer al grano de trigo tosco, pero después se parece más a la cebada. Es pequeño, liviano con una considerable capa de afrecho.


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El farro es muy codiciado por su sabor a nuez y por su textura esponjosa. Es una gran alternativa a los granos populares, como el arroz, quínoa, cebada y algunos otros más.

Puede ser consumida por si sola o como un ingrediente en estofados, ensaladas y sopas. Puede ser mezclado con frutas y crema al igual que con la granola y papilla.

Entre los beneficios de la forra encontramos:
1. Nutrición

El farro es extremadamente nutritivo. Es una fuente excelente de proteínas, fibra y nutrientes como magnesio, zinc y algunas vitaminas B. Esto lo hace más nutritivo que el arroz o algún otro trigo refinado.

 Un cuarto de taza (47 gramos) de farro emmer, contiene:

  • 170 Calorías
  • 34 gramos de carbohidratos
  • 1 gramo de grasa
  • 5 gramos de fibra
  • 6 gramos de proteínas
  • 20% del RDI de Vitamina B3
  • 15% del RDI de Magnesio
  • 15% del RDI de Zinc
  • 4% del RDI de Hierro

 El zinc es esencial para un sistema inmunológico saludables al igual que ayuda a quebrar los carbohidratos durante la digestión. El magnesio es fundamental para unos huesos fuertes, una inmunidad optima y una función saludable de los músculos y del sistema nervioso al igual que regula los pulsos del corazón. Regula los niveles de glucosa y mejora la sensibilidad a la insulina. La vitamina B3 (niacina), junto con otras vitaminas B, ayudan a convertir la comida en energía. Mantiene el cabello, piel y ojos saludables al igual que ayuda en otras funciones. 

2. Contiene más fibra que otros granos

Las dietas de hoy en día usualmente no contienen mucha fibra. En una sola taza de farro emmer, podría encontrar el 20% de fibra recomendada. Es muy similar a la quínoa, pero tiene más fibra que el arroz moreno, la pasta y el cuscús.

El seguir una dieta alta en fibra, puede incluir la disminución del riesgo de Diabetes tipo 2 y algunas enfermedades del corazón. La fibra también ha demostrado que previene que los niveles de azúcar suban demasiado y puede bajar el total del colesterol.

La fibra también ayudar en la salud de su sistema digestivo. Algunos tipos de fibra alimentan la bacteria encontrada en nuestros intestinos. Esto ayuda a prevenir o resolver la constipación. 

3. Contiene Antioxidantes

Los granos son comúnmente asociados con una buena salud porque contiene diferentes tipos de antioxidantes como el polo-fenoles, carotenoides, Fito esteroles y selenio. Los granos, las frutas y vegetales, son fuentes excelentes de fibra en una dieta.

Estudios realizados sugieren que una dieta, rica en polo fenoles puede disminuir el índice de las enfermedades como el cáncer, problemas del corazón, diabetes, osteoporosis y algunas enfermedades degenerativas. Se redujo el índice de diabetes en un 32% al consumir 3 porciones de granos enteros, según un estudio realizado.

Otro estudio de 45 casos encontró que el consumir 3 porciones de granos enteres pueden reducir el riesgo de enfermedades del corazón en un 22% y de un derrame en un 12%. 

4. Una gran fuente de proteína

Para ser un grano, el farro es una gran fuente de proteína. Un cuarto de taza (47 gramos) de emmer puede contener 6 gramos de proteína, lo cual es similar a la quínoa, pero más alto que el arroz moreno y el trigo entero. Cuanto esto es combinado con algunas otras plantas como las legumbres, el farro se vuelve una fuente completa de proteínas, dándole al humano los amino ácidos necesarios para una buena salud.

Esto debe ser buenas noticias para nosotros los vegetarianos en busca de una fuente alta de proteínas.

Estudios han demostrado que comidas con más proteínas te mantienen llenos por más tiempo por el aumento de hormonas que dan el sentimiento de estar lleno y reducen las hormonas del hambre. Un estudio de 19 mujeres con sobre peso fue realizado por 12 semanas, dando como resultado un consumo de 440 calorías menos y la pérdida de 10.8 libras, con una dieta alta en proteína.

Aparte de poder perder peso, también la proteína es esencial para el aumento de masa muscular. Por último, el consumir más proteína es de mucho beneficio para la salud del corazón. Esto es porque una dieta alta en proteínas reduce la presión sanguínea y el colesterol. Estos 2 son los mayores riesgos para una enfermedad del corazón. 

5. Bajar de peso

No hay estudios específicos que demuestren que el farro ayuda en la pérdida de peso, pero contiene muchas propiedades que podrían ayudar. Si usted quiere perder peso, el farro es mucho más saludable que algunos otros granos.

Primero, una porción de farro, solo contiene 170 calorías. Además, por ser alto en proteína y fibra, reduce el apetito y lo mantiene lleno por más tiempo. El farro también tiene un índice de glicemia bajo, lo cual significa que es digerido con más lentitud, no sube el nivel de azúcar en la sangre y da energía estable durante todo el día. Esto ayuda a mantener los niveles de azúcar y los apetitos relacionados a unos niveles inestables de azúcar.

En estudio de 15 casos encontró que el consumir 3 porciones de granos puede asociarse una Índice de Masa Corporal baja y la disminución de grasas.

¿Alguna contradicción?

Es usual que las personas piensen que el farro al igual que los otros granos antiguos tengan menos gluten que el trigo moderno y que pueden ser consumidos con seguridad por las personas que tienen alguna contradicción con el gluten.

Se piensa que, si el farro es sumergido en agua por la noche y después lavado, es mas tolerable digerir por las personas quienes son sensibles al gluten. Sin embargo, el farro es parte de la familia del trigo, por lo que siempre contendrá gluten. Esto significa que no debe ser consumido por personas con celiaca. Algunos estudios han demostrado que los granos antiguos pueden ser tóxicos para estas personas. 

¿Cómo escoger el mejor farro?

Anteriormente era difícil encontrar, pero ahora muchos supermercados están abasteciéndose de farro. También se puede encontrar en algunas tiendas naturistas. Usualmente se vende seca y se cocina los granos en agua hasta que estén suaves y esponjosos.

Se venden en grano entero, semi-entero, y desgranado. Para una mayor nutrición, es mejor comprar el grano entero ya que contiene más fibra y retiene todos los nutrientes. El semi-entero contiene parte del afrecho mientras que el desgranado no tiene nada de afrecho. El único beneficio del semi-entero y desgranado es que se cocina más rápido ya que no debe ser sumergido en agua como el grano entero.

El farro desgranado se cocina muy rápido, en solo unos 15 a 20 minutos. El semi-desgranado, sin ser reposado en agua, se cocina en 25 minutos mientras que el grano entero se toma entre 30 a 40 minutos más la reposada en agua durante toda la noche. El farro viene con 3 diferentes tipos de afrecho, el largo, mediano y quebrado. Si quiere la mayor nutrición, escoja el largo o mediano. Estos no han sido quebrados así que mantiene la mayor nutrición. El farro largo puede ser quebrado en moledor de café o en la licuadora para una cocción más rápida. 

Es fácil de agregar a su dieta

El Farro es muy fácil de agregar a su dieta. Se puede comer como cualquier otro grano como el arroz, cebada, o quínoa. También puede ser agregada a las ensaladas, sopas, estofados, risottos y cazuelas. Algunas personas prefieren comerlo para el desayuno, similar a la granola, combinándola con yogurt, leche o crema, fruta fresca y miel.

Estos son unas recetas:

  • Risottos: Esta receta de farro con risotto de calabaza o esta versión con hongos
  • Ensaladas: hay muchos tipos de ensaladas con farro, incluyendo esta y esta variación con tomates
  • Sopas: intenta esta sopa de calabaza, una sopa de farro y coles rizados o esta sopa Toscana de farro.
  • Desayunos: esta receta de farro y manzana para el desayuno con frambuesas y nuez de avellanas o esta otra de avena de almendra con forra y miel.

Estas son solo algunas recetas que puedes intentar. Hay muchas recetas con muchas ideas en línea para que usted pueda intentarlo.

Nota final

El farro es un grano antiguo con un saber a nuez y una textura esponjosa. Es muy versátil y puede usarse en muchos platos.

Tiene mucha proteína, fibra y muchos nutrientes. El farro tiene muchos beneficios a nuestra salud, incluyendo la protección ante enfermedades del corazón y ayuda en la pérdida de peso. El farro es una alternativa nutritiva y sabrosa a los granos refinados.


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